25 слабо? Руководство к идеальному подтягиванию

 

Подтягивание — одно из самых эффективных и комплексных упражнений для верхней половины тела. И нам бы очень хотелось, чтобы ты мог подтянуться 25 раз. Хотя бы 25 раз. Желательно, так чтобы грудь доставала до перекладины.

 

Подтягивания прорабатывают каждую мышцу от кончиков пальцев рук до талии, вытёсывая классическую V-фигуру и заодно сгоняя всё лишнее с живота. Не говоря уже о чистой функциональной силе, прибавку в которой ты обязательно ощутишь.

 

Более того, подтягивания отлично тренируют мышцы спины, которым многие уделяют недостаточно внимания. Конечно, развитыми спинными мышцами в зеркале не особо полюбуешься, но игнорировать их — значит сознательно лишать себя около 10% прироста силы. Внимательно прочитай инструкцию к идеальному подтягиванию — и вперёд, к успеху.

 

1. На старт, внимание…

 

Возьмись за перекладину прямым хватом, руки прямые, ладони чуть шире плеч.

 

2. Марш!

 

Сведи лопатки, выдыхай и подтягивай сначала подбородок, а затем и грудь к перекладине, сгибая руки в локтях. Для лучшего балансирования скрести ноги. Вперёд, парень, это же всего каких-то 60 сантиметров!

 

3. На вершине

 

Плечи держи отведёнными назад, а грудь — выпяченной. Закончил движение вверх? Не задерживайся, пора возвращаться в исходное.

 

4. Не падай

 

Начинай вдыхать и одновременно медленно опускаться в исходное положение. Не забывай про плечи и грудь!

 

5. Виси ровно

 

Не замыкай локти, не болтай ногами и не начинай подъём с рывка. Твоя цель — качество, которое со временем перерастёт в количество.

 

3 полезных совета:

 

1. Между тренировками отдыхай как минимум один день — мышцы должны восстановиться, а повреждённые волокна срастись.

 

2. Не виси вертикально — в таком положении ты не сможешь задействовать все мышцы.

 

3. Отклонись от перекладины на 3–5 градусов так, чтобы по одну сторону её была твоя голова, а по другую — стопы и колени.

 

Источник: menshealth.co.uk

Текст: Дмитрий Куц

Добавить комментарий