Так уж вышло, что плечевые суставы травмируются наиболее часто, и даже если ты не качаешь сами плечи, дельтоиды участвуют в упражнениях на другие группы мышц: во всевозможных тягах, разводках и жимам, — и тебе всё равно придётся укрепить плечи. Как это сделать? Об этом ниже.

Фитнес на рабочем месте: как укрепить мышцы шеи и снять напряжение

Укрепить плечи: 5 способов

1. Разминка. Мышцы и суставы нужно подготовить к нагрузке. Кроме стандартных маховых и вращательных движений руками, выполни различные виды потягиваний. Например вытяни руки вверх и скрепи ладони в замок. Тянись из такого положения вверх и стороны. Заведи одну руку за спину, а другой сверху пытайся достать её.
2. Упражнение на укрепление вращателей плеча. Для выполнения тебе понадобиться гантель и горизонтальная скамья. Ляг на спину, гантель в вытянутой в сторону руке. Согни руку в локте, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу, ладонь направлена вовнутрь. Опускай кисть к полу, насколько позволяет гибкость и поднимай обратно. Выполни 12–15 повторений на каждую руку. Важно выполнять упражнение плавно, без рывков. Не опускай гантель слишком быстро и не поднимай резко.
3. Упражнение для укрепления задней дельты. Сядь на край скамьи, гантели в опущенных руках вдоль туловища. Теперь наклонись вперёд так, чтобы упереться грудью в колени. Из этого положения поднимай руки через стороны вверх, локти слегка согни. Выполняй подъём, пока локти не окажутся на уровне плеч. Обрати внимание, подбородок должен быть опущен к груди, ладони развёрнуты внутрь, друг к другу. Движения выполняй плавно, без рывков, старайся свести лопатки вместе в верхней точке амплитуды движения.
4. Вычеркни из списка. Важно! Пока ты ещё не укрепил плечи, забудь о сложных и травмоопасных упражнениях. Вот они: жим штанги из-за головы (в процессе движения, плечи находятся в крайнем положении что приводит к перенапряжению связок); подтягивания (тяги) за голову (плечевые суставы оказываются в неестественном состоянии, что грозит обернуться травмой); жим лёжа (при широком хвате часть нагрузки ложится на передние дельтоиды, что ведёт к их перенапряжению); тяга штанги к подбородку узким хватом (воспаляется манжета ротатора).
5. Заминка. Как ты знаешь, ей следует завершать тренировку. Заминка включает в себя упражнения на растяжку и расслабление, что позволяет снять напряжение с уставших мышц и предотвратить возможность травм. Выполни следующие упражнения: ляг на пол на живот. Руками возьмись за свои лодыжки и раскачивайся в таком положении взад-вперёд. Повтори 15–20 раз. Пораскачивайся на турнике или выполни растяжку на специальном тренажёре для стрейчинга.

Тренируйся с Men’s Health: разминка для спины

Эти несложные упражнения помогут тебе укрепить плечи и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам.

Не калечь плечи! Как избежать травм во время тренинга дельтовидных мышц

Текст: Дмитрий Глебов